Que exercicios facer para mellorar a potencia?

Hai moitas formas de mellorar a potencia. Unha dirección eficaz para iso é o exercicio. Cada persoa pode escoller un conxunto adecuado de exercicios ou realizar ximnasia entre elementos seleccionados de forma independente. O exercicio é útil non só para a potencia, senón tamén para todo o organismo.

Os problemas de potencia son bastante comúns. Hai moitas formas de normalizar a actividade sexual dun home, incluídos exercicios físicos especiais. Proporcionan un efecto complexo e teñen un efecto beneficioso non só sobre a potencia, senón sobre todo o corpo no seu conxunto.

O papel do exercicio na mellora da potencia

O exercicio é moi importante para a potencia masculina. Isto débese aos seguintes factores:

  • Mellora dos procesos metabólicos e dos niveis hormonais. Son particularmente importantes a adrenalina, os andrógenos, a testosterona, cuxo nivel afecta a potencia e as ereccións.
  • Fortalecemento dos músculos do perineo que afectan a erección.
  • Mellora do abastecemento de sangue aos xenitais e aos órganos pélvicos. Como resultado, cando está excitado, o fluxo sanguíneo aumenta e a erección mellora.
  • Perda de peso. Coa actividade física regular, o peso corporal normalízase, o que ten un efecto positivo sobre a potencia.
  • Aumento do ton muscular.

Exercicios para mellorar a potencia

Podes mellorar a potencia cunha variedade de exercicios. Podes escoller un conxunto de elementos ou compoñer un programa por ti mesmo.

Fortalecemento do músculo da PC

Este é o nome do músculo pubococcigeal, tamén coñecido como músculo do amor. Fortalecelo é extremadamente importante para a potencia. O exercicio realízase do seguinte xeito:

  1. Senta nunha cadeira, almofada ou talón. Endereza completamente a columna vertebral e relaxa os músculos. Inclina lixeiramente a cabeza e pecha os ollos. Esta é a posición inicial.
  2. Apretar o músculo e arranxalo durante 3 segundos. A tensión debe realizarse cunha inhalación lenta.
  3. Relaxa mentres exhala.
  4. Fai 10 repeticións.
  5. A duración total do exercicio é de 10 minutos. Non se pode superar este tempo aínda que non se completou o número requirido de reintentos.

Estas condicións son válidas para principiantes. Cando o músculo se fortalece, tardará ata 10 segundos en manterse en tensión. O tempo debe aumentarse gradualmente e a tensión debe acumularse sen problemas.

Cun músculo suficientemente fortalecido, a primeira aproximación debe realizarse nun prazo de 5 minutos. Despois diso, manteña un minuto e realice 10 aperturas rápidas e desenganche. En total, realiza 3 ciclos aumentando gradualmente a forza da tensión.

O número de contraccións pódese aumentar gradualmente ata 300 veces. Fai exercicio dúas veces ao día, pero non máis de 15 minutos.

Tamén podes facer os seguintes exercicios para fortalecer o músculo da PC:

  • Acuéstese no chan das costas e abre un pouco as pernas. Apretar un músculo e despois relaxarse. Realiza varias repeticións. Aumenta gradualmente a intensidade da tensión, o ritmo e o número de repeticións.
  • Póñase coas pernas separadas. Apretar o músculo pubocócigo e presionar simultaneamente os músculos pélvicos. No punto máximo de tensión, manteña durante 10 segundos mentres non poida manter a respiración.

Agachados

Para a potencia, as okupas son efectivas, que deben realizarse usando unha técnica especial:

  1. Para a posición inicial, cómpre erguerse recto coas pernas separadas cos dedos dos pés xirados cara a fóra un pouco máis que o ancho dos ombreiros.
  2. Apretar as nádegas e agacharse lentamente o máis baixo posible. Neste caso, os pés non se poden arrincar do chan.
  3. Corrixe no punto máis baixo durante 2 segundos.
  4. Volva lentamente á posición inicial.
  5. Coas pernas completamente estendidas, relaxa as nádegas.
  6. Fai 20 repeticións.

Aos poucos, hai que aumentar a carga. Tamén é necesario aumentar o tempo de fixación no punto máis baixo a 15 segundos no último agachamento. É útil oscilar un pouco cara arriba e abaixo nesta posición.

Exercicios para a próstata

Estes elementos son eficaces non só para mellorar a potencia, senón tamén para previr patoloxías da próstata. Os seguintes exercicios son útiles:

  1. Póñase de xeonllos e inclina o peito ao chan o máximo posible. No punto extremo, bloqueo durante 10 segundos e volva á posición inicial. Fai 3 repeticións.
  2. Retire o ano firmemente e manteña durante 10 segundos. Fai 3 repeticións. Este exercicio debe facerse varias veces ao día.
  3. Déitase no chan. Dobre unha perna no xeonllo e tire do seu peito. Bloquea esta posición durante 10 segundos. Repita para a outra pata.
  4. Póñase de xeonllos e aperte os músculos abdominais. Levante o brazo dereito e a perna esquerda. Fixarse nesta posición durante 10 segundos e volver á posición inicial. Repita polo outro lado.

Exercicios de Kegel

Esta ximnasia mellora a erección, fortalece os músculos do chan pélvico e é unha excelente prevención da prostatite. Realiza os seguintes elementos de forma eficaz:

  1. Contrae e relaxa alternativamente os músculos do perineo. Realiza o exercicio durante un minuto. Durante este tempo, cómpre facer 10 repeticións. Aos poucos é necesario aumentar a duración dunha contracción a 20 segundos.
  2. Apretar os músculos glúteos e presionar o ano e despois relaxarse. Para comezar, son suficientes 10 repeticións, despois do cal o seu número debería aumentar gradualmente a 50.
  3. Pódese facer exercicio ao orinar. Para iso, é necesario deter o proceso con tensión muscular polo menos 4 veces.

Exercicios para mellorar o fluxo sanguíneo á zona pélvica

Con tales obxectivos, é útil realizar o seguinte complexo:

  1. Xira a pelvis nun círculo, imitando a torsión do aro. É necesario facer 40 movementos en cada dirección.
  2. Póñase recto e separe as pernas un pouco máis do ancho dos ombreiros. Fai curvas co torso, tocando o chan coas mans. Para comezar, abonda con facer 3-4 conxuntos de 20 inclinacións. Aumenta gradualmente a carga, aumentando o número de inclinacións unha cada 2 días. A norma é de 50 elementos.
  3. Este exercicio debe facerse pola mañá media hora antes do almorzo. Quentar primeiro. A continuación, tome pesas non máis de 10 kg e baixe os brazos con eles ao longo do corpo. Lunch cara adiante cunha perna, desprazando gradualmente o peso ata o xeonllo. Fai 12 repeticións alternativamente en cada perna.

Ximnasia sen roupa

Tales exercicios realízanse completamente espidos. A ximnasia consta dos seguintes elementos:

  1. Póñase recto coas pernas lixeiramente dobradas nos xeonllos separados polo ancho dos ombros. Move rapidamente a pelvis cara adiante e cara atrás e axita lixeiramente os xenitais. Ao mesmo tempo, a inhalación é profunda e ruidosa, a exhalación é lenta e silenciosa. A primeira aproximación realízase durante 7 respiracións, despois das cales descansan durante medio minuto e 6 repeticións. É máis efectivo realizar este exercicio pola mañá.
  2. Agacharse. Nesta posición, tire o escroto o máis arriba posible e, ao mesmo tempo, debuxe no estómago coas nádegas. Fai 7 repeticións, descansa 20 segundos e fai 7 repeticións máis ao mesmo intervalo.

Sostendo o balón

Este exercicio require unha pelota pequena e saltante.

exercicio de celebración de pelota para mellorar a potencia

Debe actuar segundo o seguinte algoritmo:

  1. Póñase recto cos xeonllos lixeiramente dobrados coa pelota entre eles e colocando as mans no cinto.
  2. Dobre os xeonllos varias veces máis, mentres tensas os músculos glúteos.
  3. Mentres suxeitas a pelota, volve á posición inicial sen dobrar os xeonllos ata o final.

Dispoñibilidade # 1

Este exercicio é extremadamente eficaz para a potencia. Realízase segundo o seguinte algoritmo:

  1. Acuéstese de costas, coas pernas lixeiramente separadas.
  2. Tensa e relaxa alternativamente os músculos do perineo, observando o ritmo. A tensión debe imitar o control urinario.
  3. Os músculos glúteos deben relaxarse durante o exercicio.

Marcha no lugar

É necesario realizar este exercicio coas costas enderezadas. A posición inicial é erguerse e baixar os brazos ao longo do torso. Fai pasos no seu lugar, levantando os xeonllos o máximo posible para chegar ao abdome con eles.

Correndo no lugar

A posición inicial é erguerse e dobrar lixeiramente os xeonllos. Simula correr, pero non saces os calcetíns do chan. Os talóns deben levantarse alternativamente, poñendo os xeonllos cara adiante o máximo posible.

Para comezar, abonda con realizar este exercicio durante un minuto. No futuro, o tempo de execución debería aumentar gradualmente.

"Arco de triunfo"

Para realizar tal elemento, cómpre deitarse de costas e dobrar lixeiramente as pernas. Os pés deben descansar no chan. Estira os brazos ao longo do corpo.

Levante a pelve o máis arriba posible sobre o chan e logo regrese sen problemas á súa posición orixinal. Fai algunhas repeticións.

"Sacacorchos"

Este exercicio require unha cadeira. As accións son as seguintes:

  1. Séntate nunha cadeira mirando cara atrás, agarraa coas dúas mans.
  2. Realiza unha rotación alternativa da pelve: primeiro no sentido horario, despois na dirección oposta.
  3. Durante o exercicio, respira profundamente: inspira e expira nun movemento. Mentres inhala, tire bruscamente do ano cara a dentro.
  4. Fai ata 15 repeticións en cada dirección.
  5. Séntese un tempo relaxando completamente todos os músculos.

Fregando o cóccix

Este exercicio realízase segundo o seguinte algoritmo:

  1. Acuéstese de costas cos xeonllos lixeiramente dobrados e os brazos tirados detrás da cabeza.
  2. Realiza rapidamente 10 respiracións no estómago.
  3. Mova a pelvis alternativamente cara á dereita e á esquerda, coma se fregase o cóccix. En total, cómpre realizar 20 movementos en ambas as direccións.

Exercicios de ioga

"Arado"

Tal exercicio de ioga chámase Halasana. Para executalo, debes actuar segundo o seguinte algoritmo:

  1. Acuéstese de costas coa cabeza contra a parede a aproximadamente medio metro dela. Estira os brazos ao longo do corpo.
  2. Levante as pernas, intentando chegar á parede con elas.
  3. Se os calcetíns tocan a superficie, baixalos o máis baixo posible.
  4. Corrixe no punto extremo o maior tempo posible.
  5. Cando comece a sentir o malestar, respire 5 e volva á posición inicial.
  6. Relaxa os músculos, inspira profundamente varias veces.
  7. Fai 4-5 repeticións.

Se a aptitude física facilita a realización deste exercicio, paga a pena complicalo un pouco. Para iso, cómpre actuar segundo o mesmo algoritmo, pero intenta chegar ao chan detrás da cabeza cos calcetíns. No momento extremo, cómpre respirar 5 co estómago. Volva á posición inicial na exhalación.

"Cebola"

No ioga, este exercicio chámase Dhanurasana. Realízase segundo o seguinte algoritmo:

  1. Acuéstese no estómago cos xeonllos dobrados.
  2. Levante as pernas e intente coller os nocellos coas mans.
  3. Mentres inspiras, estira as pernas cara arriba, mentres expiras, báixaas.
  4. Reláxate. Fai 3-5 repeticións.

Se non podes coller os nocellos, podes empregar un cinto ou unha toalla enrolada. O número de repeticións debe aumentar gradualmente, ata 12.

"Cobra"

Este exercicio é popular no ioga e tamén se chama Bhujangasana. Realízase segundo o seguinte algoritmo:

  1. Acuéstese no estómago coas pernas estiradas e pechadas e dobra lixeiramente os brazos. Coas palmas das mans, cómpre descansar no chan o máis preto posible das axilas, levantando os cóbados cara arriba.
  2. Mentres inhala, levante lentamente a cabeza e logo os ombros, centrándose nas palmas. No momento extremo, cómpre bloquear uns segundos, aguantando a respiración e botando un pouco a cabeza cara atrás.
  3. Mentres exhala, baixa a cabeza e o peito.
  4. Relaxa uns segundos relaxando os músculos.
  5. Fai 5-6 repeticións, mantendo intervalos para descansar.

Un conxunto eficaz de exercicios para a potencia

Para mellorar a potencia, pode usar un conxunto de exercicios xa feitos, que se representa cos seguintes elementos:

  • Xiro pola pelvis. É necesario realizar movementos circulares, escribindo unha figura oito coa pelvis.
  • Póñase de pé. Alternativamente levante os xeonllos, tirándoos ata os ombros. O exercicio pódese realizar no lugar ou avanzando lixeiramente. A parte traseira debe permanecer recta en todo momento. Debe realizar 3 repeticións de 10 levantamentos en cada perna. Debería haber un pouco de descanso entre conxuntos.
  • Póñase contra a parede, apoiándose nel coas mans. Relaxa as nádegas. Alternativamente, levante os talóns do chan, imitando a carreira. Ao mesmo tempo, os calcetíns deben permanecer presionados no chan. Realiza o exercicio durante un minuto, aumentando gradualmente o ritmo. Fai un pequeno descanso e repite o elemento.
  • Póñase recto cos pés ao ancho dos ombreiros. Inhala lentamente e expira do mesmo xeito. Incline lixeiramente o tronco e coloque as palmas nas cadeiras. Manteña a respiración e debuxe no abdome inferior ao mesmo tempo que o ano. Neste caso, cómpre dobrar os xeonllos e levantar os ombros. Realiza ata 10 repeticións.
  • A posición inicial, como para as flexións, é unha posición propensa. Debe apoiarse nas palmas das mans, endereitar os brazos ou dobralos lixeiramente nos cóbados. Tire o xeonllo esquerdo cara ao estómago e logo volva á súa posición orixinal. Fai 10 repeticións por cada perna. Descanse un pouco e faga 3 conxuntos máis de 10 elementos por cada membro.
  • Acuéstese de costas, levante as pernas e báixeas detrás da cabeza, intentando chegar ao chan. Para equilibrar e tirar coas mans, é mellor apoiarse pola cintura. No momento extremo, debería permanecer durante 10-15 segundos, se isto non causa molestias graves. Fai 5 repeticións.
  • Acuéstate de costas e relaxa o máximo posible. Ao mesmo tempo, levante os brazos e as pernas, movéndoas cara arriba en direccións opostas. As mans deben tirarse o máis adiante posible e as pernas cara atrás. Fixalo no punto extremo durante 5 segundos e volve á posición inicial.
  • Acuéstese de costas cos brazos estendidos ao longo do corpo, apoiando as palmas e os pés no chan. Os xeonllos deben estar dobrados. Levante lentamente a pelvis á súa altura máxima. No punto extremo, bloqueo durante uns segundos e logo regrese sen problemas á súa posición orixinal. Fai 6 repeticións. Para este exercicio, o mellor é empregar unha alfombra.
  • Deitado de costas, levante lixeiramente os xeonllos dobrados e simula o ciclismo. Os movementos de rotación realízanse primeiro nunha dirección e logo na outra. Todas as accións deben ser rítmicas.
  • Déitase de costas. Xira alternativamente as pernas rectas nun círculo: primeiro cara a dentro, despois na dirección oposta. Realiza o exercicio en tres enfoques a intervalos curtos.
  • Acuéstese de costas e endereite as pernas rectas. Neste caso, cómpre apoiarse nos ombreiros e cóbados e apoiarse na cintura coas palmas das mans. Este exercicio chámase bidueiro. É necesario manterse no posto durante 20 segundos e despois volver á posición inicial. Realiza aproximacións con pausas de varios segundos durante tres minutos.
  • Acuéstese de costas, pecha as mans na pechadura detrás da cabeza. Levante as pernas tirándoas cara adiante o máximo posible. Simula os movementos das tesoiras, cambiando alternativamente as pernas. Realiza 3 conxuntos de 20 movementos.
  • Camiñando nas nádegas. Debe sentarse no chan e estirar as pernas cara adiante. É máis conveniente dobrar os brazos nos cóbados, pero pódelos estirar. Mova as nádegas alternativamente cara adiante, movéndose polo chan. Para comezar, abonda con avanzar polo menos 2 metros e retroceder do mesmo xeito, pero movendo as nádegas cara atrás. Con cada movemento, debes intentar aumentar a lonxitude do "paso".
  • Senta no chan e tira os xeonllos dobrados cara a ti. Presione os pés uns cos outros, levando os xeonllos o máis lonxe posible cara aos lados. Sostén os pés coas palmas e tira o máis preto posible do perineo. Preme os cóbados nas pernas para que os xeonllos caian ao chan e despois debilita a presión. As patas deben imitar o movemento das ás da bolboreta, mentres que no punto máis baixo cómpre demorarse uns segundos. A parte traseira debe permanecer recta durante o exercicio.
flexións para mellorar a potencia

Esta ximnasia debe realizarse polo menos unha hora e media antes dunha comida ou despois do mesmo intervalo despois da mesma. A carga debe aumentar gradualmente. Se un exercicio é doloroso, o estiramento ou a presión deben aliviarse.

Deportes útiles

Calquera actividade física en principio é útil para mellorar a potencia. É útil facer trotar polo menos 2-3 veces á semana. Para mellorar a potencia e evitar a conxestión nos órganos pélvicos, son suficientes incluso media hora.

A natación tamén é moi beneficiosa. Pódense facer algúns exercicios en auga, o que mellora moito a súa eficacia.

Os exercicios de ioga e cardio son eficaces para mellorar a potencia. Independentemente da dirección escollida, cómpre partir dos conceptos básicos e das cargas mínimas.

Durante a implementación de varios exercicios físicos, cómpre controlar a respiración. É útil dominar simultaneamente exercicios de respiración, meditación.

Varios exercicios permitirán a un home mellorar significativamente a súa potencia. Isto conséguese cun efecto complexo sobre o corpo, especialmente activando o subministro de sangue. O exercicio regular é útil non só para a potencia, senón tamén para a prevención de varias patoloxías do sistema xenitourinario.